正月太り対策!お家で出来る効果の高いトレーニング3つ

正月太り対策!お家で出来る効果の高いトレーニング3つ
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「太った…」って思ったら即実践したいトレーニング3つ


年末年始って動かないうえにたくさん食べたり飲んだりするから、太ってしまうのは仕方ない。でも、今年こそ痩せたい…!と心の片隅にそっと思っているあなた、今が痩せるチャンスです♡

そろそろ始めどきかな、と思ったら即実行できる、簡単だけど効果の高いトレーニングをご紹介します。

①まずは基本のスクワットをマスター


スクワット

まずマスターしたいのは、基本のスクワット。インナーマッスルや下半身の大きな筋肉に働きかけ、短時間で効率的に代謝を上げるトレーニンングこそ、スクワットです! しかし、正しい方法で行わないと効果が得られません。間違ったやり方は体を痛めてしまう原因にもつながるので、ゆっくり丁寧に行いましょう。

STEP① 脚を肩幅に開きかかと重心で立つ

スクワット

まず、脚を肩幅に開きかかと重心で立ちます。ロープは肩幅の長さに調節し、両肩の上に置きます。

STEP② そのまま軽くひざを曲げる

スクワット

次に、軽くひざを曲げてお尻を突き出していきます。

 

STEP③ そのまま垂直に下ろす

スクワット

そのままひざ下までお尻を垂直に下ろし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを1回とし、5回行います。

★Point

スクワット

ポイントは脚を肩幅に広げてかかと重心で立つこと。スクワットはゆっくりでもいいので、正しいポーズで行うことが大事。そのためにきちんと肩幅や重心を確認しましょう。まっすぐな体の軸だと、お尻を下げたときにもバランスが保ちやすくなります。

\これはNG/

スクワット

スクワットスクワット上半身が倒れるような姿勢はNG。体幹が弱いと上半身が倒れてつま先重心に。前を見ながらスクワットしましょう。どうしてもお尻をひざより下に落とせない人は、脚幅を肩幅よりも少し広げてもOK! かかとも浮かないように注意。

②全身に効果アリ!上級者向けスクワット


次に、基本のスクワットを応用した上級者編をご紹介します。二の腕を上げながらのスクワットは、下半身のみならず全身のシェイプアップに役立ちます。フロントスクワット同様に、「つま先よりも前にひざが出ない」や「お尻をしっかりと下げる」などをきちんと意識しましょう!

STEP① ロープを伸ばした状態で肩をロック

脚を肩幅に開きかかと重心で立ちます。ロープは基本の持ち方と同じ長さで持ち、ひじが緩まないように肩をロック。

STEP② そのままひざを曲げる

ひざを少し曲げてお尻を突き出します。

STEP②お尻を垂直に落とす

ゆっくりお尻を垂直に下ろし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを1回とし、最初は5回から。慣れてきたら10回、15回と回数を増やすことで効果UP♡

★Point

肩やひじがゆるまないように、ロープをピンと張りながら、両ひじにグッと力を入れて肩をロックします。両腕がしっかり伸びていることを感じながらスクワットをすると上半身の強化にもつながりますよ!

\これはNG/

おなかの力がゆるむと、上半身が倒れてしまいます。胸を張って目線はまっすぐ前を意識しましょう!

また、肩のロックがゆるむとお尻を下げた時にひじが曲がりがちに。キープを忘れずに!

 

③ウエストをキュッと引き締める下半身トレーニング


オーバーヘッドツイストランジ

最後は、全身の筋肉を使うややハードなトレーニング「オーバーヘッドツイストランジ」をマスター。上半身をツイストする動きが加わるので、ウエストの引き締めにも効果的! 最初は、体幹が弱いとバランスを崩しやすいので、勢いでやらずにゆっくりと行ってください。

STEP① 両腕を頭上へ

オーバーヘッドツイストランジ

両脚を揃え、かかと重心で立ちます。ロープは肩幅の2倍の長さに調節して頭上へ。

STEP② 上半身を右へねじる

オーバーヘッドツイストランジ

オーバーヘッドツイストランジ

右ひざが床につくくらい左脚を大きく一歩前へ。次に上半身を右にツイストしてウエストを絞ります。そして、元の姿勢に戻ります。

 

STEP③ 上半身を左にねじる

オーバーヘッドツイストランジ

オーバーヘッドツイストランジ

上半身を元に戻したら、左脚で床を蹴ってゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを1回とし、両脚交互に3回ずつ行います。

★Point

オーバーヘッドツイストランジ

一歩踏み出す動きと上半身のねじりを慌てて行うと、軸がブレてしまいます。最初はゆっくりでいいので、上半身をまっすぐ伸ばしたまま丁寧にねじってください!

\これはNG/

オーバーヘッドツイストランジ

ねじるときにひじが曲がってしまっているのはNG! 最初は疲れてひじが曲がりがちですが、最後までしっかり伸ばすことが大事。

撮影/資人導 本誌構成/西村真樹 WEB構成/齋藤奈々
CanCam2017年3月号「AYA式! ゆる筋エクササイズでおしゃれなカラダ、目指すんだ!」ページより

 

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Source: cancam