一日中スマホが手放せない。 スマホをやめたい人がすべきこと3つ

一日中スマホが手放せない。 スマホをやめたい人がすべきこと3つ
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こんにちは、心理カウンセラーの萩原かおりです。現代人の必須アイテムといえばスマホですが、スマホに依存している人も多いようです。スマホ依存も依存症のひとつ。軽く見てはいけません。スマホ依存で本来やるべきことがおろそかになったり、精神的に不安定になったりしないように、スマホ依存を断ち切る方法をお伝えします。

■スマホをやめたいのにやめられないのはなぜ?

まずは、スマホがやめられない原因を紐解いていきましょう。依存症の治療は「自覚」から始まります。スマホ依存の理由を知り、自分がスマホ依存かどうか確認してくださいね。

◇あなたがスマホをやめられない理由

スマホがやめられないのには理由があります。あなたにも思い当たる節がありませんか?

☆手軽に快感が得られるから

スマホはすぐに自分のほしい情報を集めたり、好きなゲームや動画を楽しんだり、家族や友人に連絡したりと、簡単に欲求を満たせます。わざわざ調べに出かけたり、異動して準備したり、相手に会いに行ったりしなくてもいいので楽ですよね。しかし、一度楽な状態に慣れると、どうしてもそこから抜け出せなくなります。

SNSやゲームなどで強烈な刺激を感じられると脳が興奮しますが、あくまでそれはバーチャルな快感です。たとえば、恋人とSNSやLINEだけでやり取りしていてもどこか物足りず、実際に会いたくなりますよね。このように、バーチャルな快感は一瞬の満足しか得られないので、次から次に刺激が欲しくなり、依存状態に陥りやすくなるのです。

☆寂しさが紛れるから

スマホに限らず、依存症は「周囲の人とじゅうぶんなコミュニケーションができず心が満たされなかったとき」に発症する傾向があります。スマホはLINEやSNSなどで簡単に人とコミュニケーションできますから、コミュニケーション不足を補いたい人にとって便利な道具です。写真をSNSに投稿するだけで、知り合いからの「いいね」をたくさん集める人もいるでしょう。こうして相手からの反応が得られると承認欲求が満たされますし、寂しさも紛らわせることができます。

しかし対面コミュニケーションほどの密度がないので、やはり満足感がじゅうぶんに得られません。すると、自分を満たすためにさらにスマホで人とつながろうとして、延々と刺激を求め続けてしまうのです。

☆スマホを触るのがクセになっているから

スマホは常に身近にあるものなので、スマホをいじるのが習慣になっている人もいます。何もなくても、とりあえずスマホを見るのがクセになっているのです。こうなると無意識のうちに依存状態になっていまい、スマホがないだけで不安を感じてしまいます。

習慣は自分のなかに定着してしまっているので、すぐに変えるのは難しいでしょう。強い意志を持って、やめようと努力しなければ抜け出せません。

◇スマホ依存が引き起こす危険とは?

スマホ依存はさまざまな危険を引き起こす可能性もあります。スマホ依存は「過程アディクション」という依存タイプに分類されるのですが、「過程アディクション」の代表例はギャンブル依存・パチンコ依存・ネット依存など。スマホだからと甘く見ていると、ギャンブル依存のように自分の身を滅ぼしかねないので要注意です。

☆寝食がおろそかになってしまう

スマホ依存になると、ずっとスマホを見ていたくなるので食事や睡眠がおろそかになりがちです。きちんと食事したり睡眠をとったりしないと判断力が落ちるので、スマホ依存はどんどん進行してしまいます。つまり、体を壊してしまう危険すらあるのです。

☆スマホがないだけで不安になる

スマホ依存になると、麻薬中毒のようにスマホがないだけで不安になり、強いストレスを感じるようになります。スマホを肌身離さず身につけている女子高生からスマホを取り上げた状態で脳波を調べたところ、脳波が大きく乱れて短気になったという研究結果もあります。このように、スマホ依存は人格破壊にもつながる可能性があるのです。

☆やる気がなくなる

スマホ依存になると、無気力になりがちです。なぜなら、やる気ホルモンと呼ばれるドーパミン不足になりやすいからです。スマホ依存が深刻になった場合、運動をしても音楽を掛けても気持ちが切り替わらなくなり、本来やるべきことに取り組まずになんとなくスマホをいじり続ける、といった悪循環に陥ってしまうでしょう。

■スマホ依存をやめるには?

それでは、スマホ依存を脱するにはどうしたらいいのでしょうか? スマホ依存を断ち切る効果的な方法を3つご紹介します。

◇スマホ依存をやめる効果的な方法

☆スマホに触りたくなる「きっかけ」を減らす

刺激を感じるものに触れる回数を減らしていきましょう。ついスマホを見てしまうタイミングはいつでしょうか? LINEなどのメッセージにすぐ反応してしまうようであれば、通知をオフにしたり、メッセージアプリをホーム画面に表示させないようにしたりして「スマホを見るきっかけ」そのものを減らすことが重要。少しずつスマホに接する機会を減らしていきましょう。

☆10分間我慢する

10分間我慢すれば大体の衝動はおさまっていきます。そのため、強烈に「スマホを触りたい!」と思ったとしても、10分間だけ気を紛らわせればいいのです。テレビを見たり、本を読んだり、ちょっと散歩したり、少し仕事をしたりと、スマホを触る以外の作業を10分ほど行いましょう。気づくとスマホを触りたいという衝動はおさまっているはずです。

☆運動する

筋トレやランニングを行うと、ドーパミンの効きがよくなり、やる気が高まります。無気力だとスマホ依存の症状が強くなりがちなので、できるだけドーパミンを分泌する習慣を身につけるのがスマホ依存脱却の第一歩。ジムに通ったり、ランニングをしたり、筋トレをしたりと体を動かしてドーパミンを分泌してください。気分もリフレッシュしやすく、うまく気持ちを切り替えられるはずです。

■スマホ依存の原因を知ろう

スマホ依存などの依存症を治すには、なぜスマホ依存になったのか、その原因を探ることも重要です。ぜひあわせて「いつからスマホ依存になったか」「なぜスマホを見たいのか」などを自問自答してみましょう。自分でスマホ依存の根っこに何があるか分析できれば、その原因を解消することでスマホ依存から抜け出しやすくなるでしょう。

(萩原かおり)

※画像はイメージです

Source: マイナビウーマン