アラフォーのための基礎代謝UPガイド！４つのポイント！

「ダイエットの効果が出にくくなった」「下半身が立派になった」「食べる量は変わらないのに、体重は増えるばかり」・・・

多くのアラフォー女子が感じているであろう、ボディのお悩み。

痩せにくく太りやすくなった原因の１つは、加齢による「基礎代謝の低下」かも。

＊基礎代謝とは？

まずは基礎代謝のおさらい。

基礎代謝とは、生命維持に最低限必要なエネルギー代謝のこと。
無意識に行っている呼吸も、心臓を動かしているのも、体温を維持しているのも、基礎代謝によるもの。寝ている時も、Youtubeを見ている時も、せっせと消費しています。

この基礎代謝は、10代後半をピークに低下していきます。
なので、若い頃と同じ食生活、生活習慣を続けていると、代謝されずにドンドン脂肪が溜まっていってしまいます。

また、基礎代謝低下の原因は加齢だけではありせん。

筋肉量の低下、過度なダイエットや偏った食生活、ストレスや生活習慣の乱れなども、基礎代謝の低下を招きます。

エネルギー過多も問題ですが、摂取エネルギーが少なくても代謝を下げてしまいます。

それでは、代謝を上げるポイントを４つご紹介します。

代謝UP方その１：栄養面

ダイエットのサプリメントや、食事の置き換えダイエット等、総摂取カロリーを減らしたり脂質や糖質の吸収を抑えるなど、様々なものがあります。

しかし、代謝に必要なエネルギーが足りていないと、結局代謝が低下してしまします。

食事の際に気を付けて摂りたい栄養素をいくつが上げてみます。

【鉄分】

赤血球を強くして、栄養と酸素をたくさん運べるようにする役割があります。

鉄分が不足すると、貧血や冷え、疲労感が抜けない、風邪を引きやすくなる、イライラする、気分が落ち込むなど、有り難くないことばかり起こってしまします。特に月経のある女性は、鉄分不足になりがち。

鉄分を多く含む食品と言えば、ホウレン草やプルーン、小松菜、ワカメなどの海藻類。ただ、これらは動物性のものと比べて吸収率がとても低いため、食べ方に工夫が必要。

ビタミンCが豊富なブロッコリーや柑橘類、動物性のヘム鉄を含むお肉やお魚、卵と組み合わせると吸収率UP！

【ビタミンB群】

鉄分と同様、基礎代謝のもととなるエネルギー生産に関わる大切な栄養素です。

赤血球を作る、皮膚や粘膜を正常に保つ、アルコールの代謝など、身体のとても多くの機能を助ける働きがあります。

ビタミンB群が不足すると、慢性疲労や口内炎、不眠、便秘、アルコールがなかなか抜けないなどの症状が現れます。また、神経痛やうつ症状などの不調を招くこともあります。

ビタミンB群が多く含まれている食品は、カツオ、マグロ、豚肉、レバー、キノコ類など。前出のホウレン草にも豊富に含まれています。

不足しがちなビタミンB群は、サプリメントで補うのも手です。

おススメなのは【Now foods B-50 ベジカプセル】。含有量が少なかったり糖質や脂質が多く含まれている物もありますが、コレは成分的にもお値段的にも優秀です。

『不足するとブスになる⁉手軽にビタミンB群が摂れる&お手頃価格の「Now foods B-50 ベジカプセル」とは？』⇒チェック！

【カルシウム】【亜鉛】

この２つは、筋肉や骨を作るのに重要な栄養素です。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなる、イライラするなどの症状が。筋肉の収縮にも関係しているので、筋肉が動かしにくくなり、日常生活に支障をきたす危険性も。

亜鉛不足と言えば、有名なのは味覚障害。また、亜鉛不足も筋力の低下に影響します。

カルシウムが豊富なのは、乳製品や小松菜、モロヘイヤなど。カルシウムの働きや吸収をサポートする、マグネシウム、ビタミンD・Kを含む食材（アーモンド、海藻類、納豆、鮭、干しシイタケ）などと一緒に取るとさらにGOOD！

代謝UP方その２：適度な運動

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を上げることが大切。筋肉量が落ちると代謝も下がるので、適度な運動で筋肉量キープ＆増やしましょう。

代謝UPに効果的なのは、腸と骨格筋の筋トレ。

腸の筋トレには、いわるゆ「腸活」がおススメ。乳酸菌を多く含む食材、発酵食品などを積極的に摂るのが有効。どうしても足りない分は、サプリメントを活用するのもGOOD！