ステイホームでも太らない!習慣&食べ物

ステイホームでも太らない!習慣&食べ物 ダイエット

お家で過ごす時間が長くなると、どうしても運動不足になりがち。そして、動いてないのにナゼか食べる量は変わらない。いや、むしろ増えた。

太っている人は間食している自覚がないことが多い

ストレスのはけ口が食べることになっている人もいると思います。でも、誰だって太りたくはないですよね?

だったら、お家に居ながら代謝を上げる&太りにくい身体を作る食品を摂ることで、運動不足の緩和とおデブ回避に努めましょう!

まずは、

太りにくい身体を作る習慣

習慣①:タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は「食事誘発性熱産生」(食事により起こる代謝)が高い栄養素です。同じカロリーの食事だと、タンパク質が多い方の食事がエネルギーを消費しやすいそうです。

摂取エネルギーに対する消費エネルギーは、タンパク質のみで約30%、糖質のみで約6%、脂質のみで約4%となっています。食事の際はこれらの栄養素が混合しているため10%ほどになります。

お肉、お魚、玉子、大豆製品など、動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂りましょう。

タンパク質が不足しがちな人は「プロテインパウダー」で補うのも良いでしょう。マッチョさんのイメージが強いかもしれませんが、脂質や糖質を気にする必要がないので、実はダイエット中にもいいんです。個包装ならなお便利!

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習慣②:「無理のない」運動をする

ながらストレッチや5分筋トレでお金も時間もかけずに痩せる

運動不足は筋力を低下させ、基礎代謝ダウンの原因に。また、食事誘発性熱産生も低くなるそうです。

運動により「活動代謝」(日常生活の動きによる代謝)がアップすれば、筋肉を増やす&維持して痩せやすい身体に。

ポイントは「毎日無理なく続けられる運動」にすること。張り切ってハードな運動を取り入れると、ケガと挫折の原因になります。

習慣③:こまめな水分補給

1日1.5リットルの水は痩せる&美肌に

血流が良くなると基礎代謝UPに繋がります。

1日の水分摂取量の目安は年齢や体重、生活習慣によって異なりますが、だいたい体重の4%と言われています。必要以上に飲んだり、一度にガバガバ飲むのではなく、適切な量を1日かけてこまめに飲みましょう。

冷たすぎる水は体温を下げて代謝を悪くするので注意。また、「水分」ではなく「水」だということをお忘れなく。コーヒーやお茶をたくさん飲むと、脱水症状に繋がることもあります。

習慣④:ストレスを少なくする

ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、体重増加に大きな影響を与えます。

少量のコルチゾールは、血糖値の安定や体脂肪を燃やすのに役立つそうですが、分泌が多すぎると糖や脂肪の代謝を低下させてしまいます。

といっても、難しいですよね、ストレスを減らすって・・・ダイエットのためにもストレスのはけ口(趣味など)を見付けましょう。

習慣⑤:睡眠を十分にとる

睡眠不足は代謝の疾患や肥満と関係しているんです。睡眠不足が続くと、高血圧、代謝異常、空腹時血糖値の上昇、善玉HDLコレステロールの低下などを引き起こします。

また、代謝や脂肪の分解を促し「若返りホルモン」の異名を持つ「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。

スマホやパソコンを夜遅くまでニヤニヤ見ていないで、さっさとベッドに入りましょう。

続いては、

太りにくい身体を作る食品

食品①:トウガラシ

運動する時間がなくても日常で500kcal消費出来る!

トウガラシに含まれる「カプサイシン」が体脂肪の分解を促し、アドレナリンが出てエネルギー代謝をUPさせます。また、コレステロール値が上昇するのを抑えてくれる効果も。

食べ過ぎると胃腸の粘膜を荒らしてしまうので注意!

食品②:緑茶

ポリフェノールの一種「カテキン」には、食事中のコレステロールの吸収を穏やかにし、排出を促す働きがあります。

さらに、一定量のカテキンを長期的に摂取することで、肝臓での脂質代謝がUPし、体脂肪減少も期待出来ます。食事誘発性熱産生を高める効果も。

食品③:ナッツ類

タンパク質が多く含まれるほか、代謝を調整する甲状腺機能を保つ「セレン」などのミネラルも豊富です。食物繊維が善玉菌のエサになり、肥満抑制効果が。

ただ、脂質も多いので食べ過ぎ注意です。

食品④:ココナッツオイル

植物性オイルには珍しく飽和脂肪酸を多く含んでいます。美意識高い系の人たちに人気の「MTCオイル」、「MTC」とは「中鎖脂肪酸」のことなんです。

中鎖脂肪酸には体脂肪を減少させる効果のほか、免疫力UPやアルツハイマー型認知症リスクの軽減にも期待が。

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食品⑤:生姜

生姜を摂ることで体温とた代謝がUPし、食欲を抑える効果も。さらに、善玉コレステロールを増やし空腹時血糖値と体重を低下させる可能性が。

食品⑥:海藻類

代謝の調整をする甲状腺ホルモンの生産と、甲状腺の機能を維持するのに不可欠な「ヨウ素」が豊富に含まれています。

また「フコキサンチン」という栄養素には、抗酸化作用や脂肪を溜め込むのを抑制する作用があり、メタボリックシンドロームの予防にも効果が期待できます。

ステイホームでも太らない身体に!

お家に籠っていても、「太らない」「太りにくい身体になる」のは可能です!

心身共にヘルシーを保つために、今日から習慣や食べ物をチョット意識してみてください☺

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