健康やダイエットのために「血糖値の上昇を穏やかにする」「血糖値の急上昇を防ぐ」などの文言をよく目にしますが、なぜ血糖値の急上昇が恐ろしいのか、しっかり理解できていますか？
今回は、血糖値を急上昇させてしまう怖～い食べ物と対策を見ていきます。
その前に、血糖値の上昇について理解しておきましょう☺
血糖値の上昇とは？
まず、血糖値とはブドウ糖の血中濃度のことです。
ブドウ糖が体内に入ると、血液によってその濃度が変化していきます。主に、米や小麦製品などの穀物に多く含まれる糖質（炭水化物）が体内でブドウ糖に分解され、血液へ送り込まれることで血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓でインスリンが作られます。血中のブドウ糖がインスリンの働きを受け、肝臓でブドウ糖を蓄える・筋肉や脂肪に取り込まれることで血糖値を低下させます。
血糖値は日常生活の中で上昇と加工を繰り返して、穏やかに変動しています。
しかし、食生活によっては血糖値が食後に急上昇することが。急上昇を繰り返していると、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・ガンなどを発症するリスクが高くなると言われています。
血糖値スパイク
血糖値の急上昇と急下降を繰り返すことを「血糖値スパイク」と言い、”隠れ糖尿病” とも言われています。
この恐ろしい血糖値スパイク、スイーツやジャンクフード、炭水化物の食べ過ぎなどで、気付かぬうちに陥っていることも！
では、どんな食べ物が血糖値スパイクを引き起こすのか、本編へ参りましょう。
血糖値が急上昇する怖い食べ物
その１：精製された炭水化物
さっきも言ったように、血糖値を上げる主な物は炭水化物です。中でも精製された ”白い炭水化物” は血糖値を急上昇させやすいんです。
理由は、精製される際にビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素の多くが失われ、さらに素早く体内に吸収・消化されるためにGI値が高いから。
●控えたい炭水化物
白米／白いパン／パスタ／うどん／ラーメン など
〇出来るだけコッチにチェンジ！
玄米／全粒粉パン／全粒粉パスタ／玄米パスタ など
”茶色い炭水化物” は食物繊維が多いので消化・吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が穏やかになります。
「白い炭水化物は食べちゃダメ！」ということではなく、食べ過ぎ厳禁・出来れば茶色いほうがベター、ということです。白米はウマイ。
その２：白砂糖
高カロリーなのに身体に良い栄養があまりにも少ない白砂糖は ”エンプティカロリー”とも言われています。
理由は、体内でスゴイ速さで分解され血糖値の上昇に加担するうえ、インスリンの分泌と相性が悪く血糖値のコントロールがヘタクソになるから。
料理の甘さには砂糖よりみりん・ハチミツ・アガベシロップ・黒糖で代用するのがGOOD！
その３：清涼飲料水
ジュースや炭酸飲料の多くに含まれている「果糖ブドウ糖液糖」ってご存じですか？果糖（フルクトース）とブドウ糖（グルコース）が主成分で、安価なため多くの食品に使われています。
この果糖ブドウ糖液糖、とても吸収されやすいので、血糖値の急上昇を招くんです。なので、ドリンクは甘味料が入っていない物を選ぶようにしましょう。
野菜ジュースやフルーツジュースは、濃縮還元だとビタミンや食物繊維などの元々の栄養素が損なわれていることが多いので、ストレートタイプ又はオーガニックの物がおススメです。
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その４：ファストフード
精製された炭水化物と糖分で構成されたメニューが多いファストフード。とあるバーガーには、１個に43gの炭水化物と10gの砂糖が使われているとか！
セットのドリンクやサイドメニュー、ソースにも血糖値を上げる要素がたっぷりなので、食べる時はメニュー選びが大切です。
バーガー・コーラ・ポテト・ナゲットを一度に食べると・・・恐ろしいです。
その５：市販のお菓子・スイーツ
市販のお菓子やスイーツにも精製された炭水化物と砂糖、さらに油脂が多く含まれていることが多いので、これらも血糖値を急上昇させてしまいます。
「洋菓子より和菓子の方がヘルシー！」と言われることが多いですが、炭水化物の量は洋菓子より多いことも。
オヤツを食べる時は、カロリーだけを見ずに糖質が少ない物・食物繊維やビタミンが含まれている物を選びましょう。
でも、市販のスイーツって美味しいですよね。普段はヨーグルトやフルーツ、良質な脂肪分が含まれているナッツ類にして、スイーツはご褒美の日に堪能しましょう。
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【糖質制限中でも食べてOK！な甘いもの♡】
血糖値を制する！
食べ物の他にも、ストレスや睡眠不足、運動不足、喫煙なども血糖値が急上昇するリスクを高めると言われています。
また、極端な糖質制限は身体に良くありません！糖質は「悪」ではないので、食べる量や質、食べ方に気を付けていれば問題なし！
美味しく食べながら、痩せやすい身体を目指しましょう☺
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